Wist je dat:

• Het niet slim is om korter dan twee uur voor het sporten nog een maaltijd te eten? Als je dat wel doet, kun je last krijgen van buikklachten. Je spijsvertering is dan nog volop aan de gang.
• Je altijd voorzichtig moet zijn met speciale supplementen (pilletjes of poeders) voor sporters? Het is niet duidelijk of deze allemaal wel zo veilig zijn.
• Radijs, rauwe paprika, uien, koolsoorten en bonen niet handig zijn om te eten op de dag dat je gaat sporten? Je zou last kunnen krijgen van oprispingen en boeren!
• Een volwassene bij flink sporten per uur wel 1 liter water kan uitzweten? Voor een kind is dit wat minder. Je kunt het testen door voor het sporten en na het sporten op de weegschaal te staan (natuurlijk zonder je bezwete kleding…) Het is dus belangrijk om voor, tijdens en na het sporten veel te blijven drinken.

Eten en drinken voor sporters

Er zijn drie verschillende voedingsstoffen die de brandstof kunnen zijn voor energie. Zoals een auto benzine, diesel of gas nodigt heeft hebben wij koolhydraten, vetten en eiwitten nodig om goed te kunnen sporten. Daarbij zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Er is natuurlijk een verschil tussen gymmen op school en een hele dag toernooi spelen.

Wat eet Karina de Wit (voormalig nr 10 van de wereld) zoal op een toernooidag?

Karina:           Op een toernooidag probeer ik in ieder geval goed te ontbijten (vroeger lukte dat niet altijd door de zenuwen!). Verder tijdens de dag zoveel mogelijk tussen de wedstrijden door proberen te drinken, dat varieert van sportdranken, jus d’orange, water en heel af en toe een colaatje. Er is mij wel eens verteld dat appelsap en cola dranken zijn die vocht uit je lichaam trekken, dus dat probeer ik zoveel mogelijk te vermijden. Alleen is een colaatje af en toe wel lekker voor de dorst en de suikers die erin zitten, zeker als het een lange toernooidag is.
Tijdens de wedstrijd drink ik eigenlijk bijna altijd gewoon water, alleen in hele warme landen of tijdens een hele hete zomer, drink ik ook sportdrank tijdens de wedstrijd, maar altijd in combinatie met water.
Verder eet ik zelf altijd veel bananen, omdat die makkelijk te eten zijn, veel energie geven en niet zwaar op de maag liggen. Verder eet ik steeds tussen de wedstrijden door verschillende andere dingen, afhankelijk van de tijd tussen de wedstrijden. In ieder geval probeer ik altijd wat te eten tussen elke wedstrijd. De andere dingen die ik eet zijn: brood, krentenbollen, liga´s, sultana´s en eierkoeken. Vroeger snoepte ik ook nog wel eens, maar dat doe ik nu niet vaak meer.
En wanneer mogelijk probeer ik altijd nog iets warms, het liefst pasta, rijst, in ieder geval een maaltijd te eten op de zaterdag als ik zondag nog moet spelen. Wanneer je een toernooi speelt moet je lichaam hard werken die dag en is er veel brandstof nodig. Om precies te zijn moet je lichaam 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht krijgen op zo’n dag. Wanneer je 75 kg weegt moet je dus ongeveer 730 gram koolhydraten eten.

Is het dan goed om hetzelfde te eten als Karina?

Niet iedereen is net zo zwaar als Karina, dus je zal zelf moeten kijken welke hoeveelheid goed is voor jou om te eten, maar het zijn in ieder geval goede producten die energie leveren. Wat ook belangrijk is, is dat je ongeveer elke 2 uur minstens 50 g koolhydraten eet, dus eet regelmatig op een dag en niet alles in één keer.

Hieronder vind je een tabel met daarin de voedingsmiddelen en het gehalte koolhydraten per gram.

Voedingsmiddel	Portie	Koolhydraten (gram)
Fruit
Appel	1	10
Sinaasappel	1	10
Banaan	1	19
Sinaasappelsap	150 ml	14
Rozijnen	30 g	19
Granen
Volkorenbrood	1 sneetje	16
Witbrood	1 sneetje	17
Spaghetti	75 g	56
Rijst	50 g	43
Haver	30 g	20
Noedels	150 g	19
Muesli	40 g	27
Groente
Aardappel	160 g	29
(Suiker)maïs	125 g	25
Gebakken witte bonen	135g	20
Koekjes, biscuits, snoep
Biscuitgebak	1 plakje	42
Volkorenbiscuit	1	10
Honing	2 theelepels	15
Zoet beleg	2 eetlepels	25
Melkchocolade	50 g	30
Vruchtencake	1 plakje	52
Krentenbol	1	32
Desserts
Broodpudding	170 g (1 portie)	20
Gelatinepudding	200 g (1 portie)	30
Zuivelproducten
Halfvolle melk	150 ml	7,3
Vruchtenyoghurt	150 g	26,9

Om elke 2 uur 50 gram koolhydraten te eten kan je bijvoorbeeld de volgende tussendoortjes eten:

• 2 tot 3 bananen
• 90 g gedroogde vruchten
• boterham met jam (2 sneetjes brood met 2 eetlepels jam)
• 5 rijstwafels met 1 banaan
• 75 g ontbijtgraan
• 1 candy bar (50 g)

Let wel op dat je niet alleen naar het koolhydraatgehalte gaat kijken in een product, maar het moet natuurlijk ook gezond zijn wat je eet!

Hoe zit het dan met drinken op zo’n dag?

Op een normale dag moet je ongeveer 1 tot 1,5 liter vocht drinken. Wanneer je een toernooi gaat spelen moet je zorgen dat je vooraf al goed gedronken hebt. Je moet 10 tot 20 minuten voor de wedstrijd zorgen dat je zeker nog een glas water drinkt. Tijdens de wedstrijd moet je in de pauzes ook water drinken, omdat je dan al vocht verloren bent door het zweten. Als vuistregel kan je aanhouden dat je voor ieder half uur dat je aan het sporten bent ongeveer 0,25 tot 0,5 liter extra vocht nodig hebt. Speciale sportdranken zijn niet echt nodig, water levert een even goede bijdrage. Wel leveren suikerhoudende dranken extra energie en zou je ze kunnen drinken naast het water. Er zijn drie verschillende soorten energiedranken; isotone, hypotone en hypertone dranken.  Bij isotone drankjes is de concentratie van suikers en zouten van de drank hetzelfde als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed wordt opgenomen. Die concentratie van suikers en zouten is bij hypotone dranken juist lager. Toch wordt ook hierbij het water snel opgenomen. Maar je lichaam neemt gewoon water net zo snel op als water uit deze speciale sportdranken. Hypertone dranken worden langzamer in het lichaam opgenomen dan water, dus de drankjes die je het beste kan drinken naast water zijn de isotone dranken. Dit zijn een aantal isotone dranken:

• Isostar liquid
• Gatorade
• AA Drink
• Aquarius
• Extran Citron

Erg zoete dranken kun je beter niet drinken tijdens het sporten, dat kan tot maagklachten leiden. Let op dat je niet te veel water of energiedrank ineens drinkt, dus verspreid ook hier weer het drinken over de gehele dag. Wanneer je dorst hebt ben je eigenlijk al te laat met drinken!

Dus:

Het is belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, om genoeg koolhydraten binnen te krijgen.

Het is belangrijk om op een dag regelmatig wat te eten. Regelmatig eten en tussendoortjes eten is de beste manier om je lichaam brandstof te geven.

Het is belangrijk om genoeg te eten. Je lichaam gebruikt de brandstof voor energie, dus deze moet je dan ook weer aanvullen op een dag.

Het is belangrijk om genoeg te drinken. Wanneer het heel erg warm is moet je nog meer drinken dan je normaal zou doen.

Voorbeeld van een dagschema van iemand die 60 kg weegt:

Voedingsmiddel	Portie	Koolhydraten (gram)
Ontbijt
Brood met jam	2	50
Melk	2	14,6
Appel	1	10
Tussendoor
Brood met jam	4	100
Krentenbol	2	64
Biscuit	4	40
Banaan	3	57
Reep	2	100
Avondeten
Spaghetti	1,5	84
Yoghurt	1	26,9
Totaal		578,5

Op deze manier kan je, met hulp van je ouders, voor jezelf uitreken wat je het beste kan eten op een toernooidag. Het moet dus 8 tot 10 gram koolhydraten zijn per kilogram van je lichaamsgewicht.